[...] tułowia stojąc z lekkim hantlem-m.skośne brzucha 2.unoszenie nóg w leżeniu-m.proste brzucha 3.prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia-m.trójgłowe ramion-tricepsy 4.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej-m.klatki piersiowej 5.unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych 6.uginanie naprzemianstronne lub oburącz [...]
[...] tygodni i jest narazie dobrze :) sile mam juz prawie taka sama jak przed przerwa 3 tygodniowa a treningow mniej. pn przenoszenie sztangielka nad glowa na laweczce 4x 6 wyciskanie na lawce skosnej sztangi 4x 6 rozpietki na lawce lezacej 4 x 6 wyciskanie na lawce prostej sztangi 4 x 6 sciaganie na triceps 4 x 6 sciaganie linki od dolu stojac [...]
Na podstawie kilkudziesięciu artykułów doszedłem do wniosku, że dla mnie najlepsze będzie to: 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4s 2. Wyciskanie sztangi wąsko 3s 3. Uginanie nóg w leżeniu 2s 4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 5.Przyciąganie drążka wyciągu do karku 4s 6.Wyciskanie nóg na maszynie 2s 7.Modlitewnik 2s (nachwytem i podchwytem) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi zza głowy siedząc 3x12 Podnoszenie i opuszczanie hantli stojac bokiem 3x10 Wyciskanie handelek do góry stojąc 3x10 Brzuch: mam swoje sprawdzone ćwiczenia 5. pt. BIC i TRIC +brzuch Tric: Francuskie wyciskanie sztangi na ławce 3x10 Opuszczanie za plecy handelek 3x10 Bic: Uginanie ramion stojac ze sztanga 3x10 Cwiczenia na modlitewniku ze sz
Moze dam poprzedni trening jakim jakim trenowal, zeby sie troche od siebie roznily i wtedy mozna wprowadzic potrzebne ulepszenia: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s x 12p, 10p, 8p, 6p - progresja 2. Wyciskanie sztangi leząc na ławce skośnej 4s x 10p 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej [...]
klata+ triceps klatka wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12,10,8,8 wyciskanie na ławce skosnej głwą do góry 12,10,8,8 rozpiętki-4x10 triceps- wyciskanie francuskie na ławce poziomej leżąc 12,10,8,8 prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,10,8,8 plecy,biceps,przedramie -plecy- podciąganie na drążku do karku 3 x max ściąganie [...]
Na początku przez pierwsze 2 miesiące robiłem trening obwodowy. Przez następne 3 aż do teraz ćwiczę tym oto planem: Pon: Klata Wyciskanie na płaskiej ławce 4x10 Wyciskanie na skośnej ławce 4x10 Przenoszenie za głowę/Rozpiętki 3x10 "Rozpiętki na masyznie" 3x10 Triceps Uginanie ramion na wyciągu 4x12 Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi [...]
[...] jak podciąganie do karku ;p Wywal jedno ćwiczenie z klatki - więcej nie znaczy lepiej. Myślę, że zamiast tego lepiej jest zastosować taki plan: Przysiad rumuński martwy ciąg wyciskanie wiosłowanie sztangą, sztangielkami, czymkolwiek :P wyciskanie w staniu/push press podciąganie Na koniec jak Ci mało na ramiona to walisz po jednym ćwiczeniu na bic [...]
Dziekuje za atlas.Za jego pomoca dokonalem pewnych zmian oto i one. Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x Mięśne dwugłowe [...]
Ściąganie drążka do karku Seria nr 1: Liczba powtórzeń:12 Obciążenie:16sztabek+ 15kg krążek Seria nr 2: Liczba powtórzeń:12 Obciążenie:16sztabek+ 15kg krążek + hantel 10kg Seria nr 3: Liczba powtórzeń:12 Obciążenie: 16 sztabek + 15kg krążek + 10kg Ściaganie drążka do klatki naturalny chwyt Seria nr 1: Liczba powtórzeń:12 Obciążenie:18sztabek + [...]
Wstępnie przygotowałem sobie plan, na który mogę sobie pozwolić sprzętowo. Prosze o korektę (bo napewno błędów pełno!!) : PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre) - 10/8/6 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 10/8/8/6 -przenoszenie talerza (:D) w [...]
Poniedziałek : Klatka z tricepsami. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10-8 powtórzeń. Wyciskanie ciężaru na ławce skośnej 3 x 10-8 powtórzeń. Ściąganie linek na bramce 4 x 12-10 powtórzeń. Pompki na poręczach 4 x 12-10 powtórzeń. Wyciskanie hantla zza głowy 3 x 10-8 powtórzeń. Środa : Plecy z bicepsami. Podciąganie na drążku do klatki [...]